각종 베리의 정보

항암·항산화 작용, 피부 미용, 노화 방지 … 베리, 건강에 '베리 굿'

박태균
식품의약전문기자

스트로베리·라스베리·블루베리·블랙베리·크랜베리·엘더베리 …. 영어 단어의 끝자리가 베리(berry)인 과일 무리가 있습니다. 영양학자들은 이런 베리류(類)가 “건강에 ‘베리 굿’(very good)”이라고 말합니다. 암·심장병·뇌졸중 등 각종 성인병 예방을 돕는다는 연구 결과를 근거로 한 거지요. 베리류엔 구체적으로 어떤 성분이 들어 있고 우리 몸에는 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.

박태균 식품의약전문기자

안토시아닌·비타민C·프로사이아니딘이 베리의 3대 웰빙 성분이다. 안토시아닌은 껍질의 색소 성분이고 유해(활성)산소를 없애는 항(抗)산화 성분이다. 비타민C도 노화의 주범인 유해산소를 제거하는 항산화 비타민이다. 각종 질병에 대한 면역력도 높여준다. 프로사이아니딘은 유해세균을 죽이는 항균(抗菌) 성분이다. 이외에도 엘라그산·켐페롤·쿼세틴·카테킨 등 다양한 항산화 성분들이 들어 있다.

　◆ 질병 예방=블루베리·라스베리·크랜베리·아사이베리 등이 암 예방 식품으로 기대를 모으고 있다. 미국 일리노이주립대학 연구팀은 베리 중 야생 블루베리의 항암 능력이 가장 뛰어나다는 연구 결과를 내놨다. 베리는 심장병·뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민C가 혈관에 쌓인 유해산소를 제거한다는 이유에서다. 방광염 등을 예방하고, 재발률을 낮추는 데 유용한 베리도 있다. 크랜베리·블루베리 등이다. 눈 건강을 지키는 데도 이롭다. 안토시아닌이 로돕신(시홍)의 재합성을 도와 시력이 개선되고 밤눈이 밝아지는 것이다. 오래 PC 작업을 하거나 어두운 곳에서 책을 읽는 사람에게 간식으로 베리류를 권할 만하다.

　◆ 먹는 방법=각종 베리에 함유된 비타민C는 오랫동안 물에 담가 씻거나 가열하면 파괴된다. 흐르는 물로 씻은 뒤 바로 먹는 것이 이상적이다. 꼭지를 떼고 씻으면 비타민의 손실이 크므로 먹기 직전에 꼭지를 딴다. 베리는 쉬 상한다. 물러지고 곰팡이가 피는 데 24시간이 채 걸리지 않는다. 냉장고에 넣어둔 것이라도 2일 내에 먹는 것이 좋다. 냉동 보관하면 1년은 두고 먹을 수 있다. 생과 대신 주스·농축액을 사서 마실 때는 설탕을 적게 첨가한 것을 고른다. 베리류는 실온에 보관해야 맛과 향이 최고이므로 먹기 한두 시간 전에 냉장고에서 미리 꺼낸 뒤 섭취한다.

　과다 섭취는 금물이다. 혈중 중성지방 수치를 높이는 과당이 다량 들어 있어서다. 농약 잔류 가능성이 가장 높은 과일이라는 것도 약점이다. 수산(옥살산)이 많이 든 일부 베리는 신장결석 환자에게 금기 식품이다.

1 스트로베리(양딸기·strawberry)　 “분명히 신은 더 좋은 과일을 만들고자 했을 것이다. 그러나 장담하건대 신은 그 일을 끝내 하지 못했다.”

　17세기 영국의 극작가 윌리엄 버틀러는 딸기를 과일 중 최고로 쳤다. 민간에선 치석이 있으면 딸기주스 양치액으로 입안을 헹구고 피부 미용을 위해 딸기를 얼굴에 문지르기도 했다. 딸기엔 충치 예방을 돕는 자일리톨이 들어 있으므로 디저트로 딸기를 먹는 것은 괜찮은 치아 건강법이다.

　루비처럼 생긴 딸기는 영양계의 보석이다. 특히 100g당 비타민C 함량이 개량종은 71㎎, 재래종은 82㎎에 달한다. 비타민C의 하루 섭취 권장량이 100㎎이므로 예닐곱 개만 먹어도 권장량을 채운다. ‘피부 미인의 과일’, ‘피로 해소와 감기 예방을 돕는 과일’로 통하는 건 이 때문이다.

　식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유익하다. 고혈압 환자·임산부에게도 좋다. 혈압 조절 미네랄인 칼륨, 기형아 출산을 예방하는 엽산(비타민 B군의 일종)이 많이 들어 있다. 단맛이 강하지만 의외로 열량이 낮다는 것도 매력이다. 100g당 열량이 35㎉(재래종은 26㎉)에 불과하다. 다만 예민한 사람에겐 두드러기 등 알레르기를 유발한다. 껍질에 있는 씨앗이 알레르기 유발 원인이다.

2 라스베리(산딸기·raspberry) 　과거엔 야생에서 자란 걸 따서 먹었으나 지금은 인공재배를 할 수 있다. 사람 대상 연구를 통해 암 예방에 유익하다는 사실이 입증됐다. 하지만 가장 비싸면서 가장 빨리 상한다. 중심부에 뚫린 구멍으로 공기가 통하기 때문에 다른 베리보다 쉽게 상한다고 한다. 씻지 않은 채 냉장고에 넣어뒀다가 1∼2일 내에 먹는 것이 좋다. 알갱이마다 씨가 들어 있어 식이섬유가 풍부하다. 펙틴도 많이 들어 있다.

　껍질 색은 대개 붉은색·핑크색·검은색이나 흰색인 것도 있다. 단것을 선호하지만 살찌기는 싫은 사람에게 추천할 만하다. 100g당 열량이 22㎉에 불과하기 때문이다. 아스피린 성분과 수산이 들어 있으므로 아스피린 알레르기가 있거나 신장결석 환자는 섭취를 삼간다.

3 코리안 라스베리(복분자딸기·Korean raspberry) 　 가지에 열매가 매달린 모양이 마치 그릇을 뒤집어놓은 것 같다고 하여 복분자라는 이름이 붙었다. 그릇(盆)을 엎어뜨리는(覆) 열매(子)란 뜻이다. 대부분 ‘복분자=산딸기의 한방명’으로 오해하지만 껍질 색이 산딸기보다 훨씬 검붉다. 그래서 서양에선 블랙 라스베리(black raspberry)라고 부른다. 민간에선 복분자의 ‘복’이 요강을 가리킨다고 알려져 있다. 기력이 약한 노인이 복분자를 먹으면 소변 줄기가 세져 요강이 엎어진다는 것이다. ‘동의보감’에도 “복분자는 남자의 정력이 모자라고, 여자가 임신하지 못하는 것을 치료한다”고 나와 있다.

　당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 동물실험으로 혈당 조절을 돕는다는 게 확인됐다. 식사 때 함께 먹으면 위암·위궤양 발생 원인으로 거론되는 헬리코박터균을 죽일 수 있다는 국내 연구 결과도 나왔다.

4 멀베리(오디·mulberry) 　오디는 뽕나무 열매다. 생과로 섭취할 수 있으며 술 담그는 재료로 유용하다. ‘동의보감’엔 “까맣게 익은 오디를 장복(長服)하면 흰머리를 검게 하고 노화를 방지하며 오장(五臟)의 기능을 도와 귀와 눈을 밝게 한다”고 기술돼 있다. 당뇨병에도 좋다. 혈당을 떨어뜨리는 성분으로 알려진 DNJ를 뽕잎과 비슷하게 함유하고 있어서다.

　손으로 살짝 만져도 터질 만큼 껍질이 연하고 검붉은 과즙이 많아 2~3개만 먹어도 입 안이 금세 까매진다. 맛이 달아 아이들도 좋아한다. 4월쯤 파란 열매가 맺힌 뒤 점차 붉어지다가 익으면 검게 변한다. 즉시 먹는 게 최선이다. 급속 냉동하지 않으면 서너 시간만 지나도 곰팡이가 슬고 발효가 시작된다. 즙·막걸리·술·말린 것 등으로 다양하게 상품화되고 있다. 즙을 살 때는 오디의 함량, 냉동 오디를 구입할 때는 수확연도를 확인해야 한다. 오디의 서양 버전인 멀베리는 검은색과 흰색이 있다.

5 블루베리(청딸기·blueberry) 　미국 농무부(USDA)가 40여 종류의 과일·채소의 항산화 능력을 비교한 결과 블루베리가 1등이었다. 미국 터프츠 대학 연구팀은 블루베리 3분의2컵의 항산화 효과가 비타민C 1270㎎을 섭취했을 때와 비슷하다고 발표했다. 펙틴도 풍부하다. 유럽에선 빌베리(bilberry)라 한다. 노인의 기억력·조정 능력·균형 감각 향상을 돕는다는 연구 결과는 여럿 나와 있다. 그래서 별칭이 ‘유스베리(youth berry)’다. 알츠하이머병(치매) 예방을 돕는다는 연구 결과도 나왔다. ‘브레인베리’(brain berry)로 통하는 것은 이래서다.

　다이어트 용도로도 훌륭하다. 생과 100g당 열량이 52㎉, 지방 함량이 0.4g이다. 과육이 단단하며 푸른색이 선명하고 표면에 흰 가루가 균일하게 묻어 있는 것이 신선하고 상품이다. 붉은빛이 돌면 덜 익은 것이다. 탄력이 없고 물기가 많으면 과숙했다는 뜻이다. 냉장·냉동 보관할 때는 물에 씻지 말고 넣어 둔다.

6 크랜베리(cranberry) 　 과거 북미 인디언들은 소변이나 요도에 이상이 생겼을 때 크랜베리를 즐겨 먹었다. 잘 익은 것도 신맛이 매실 이상이어서 그대로 먹기 힘들다. 대개 오렌지·사과·배·파인애플 등 단맛 과일과 함께 먹거나 주스를 만들어 마신다. 서양에선 방광염·요도염·신우신염 등 요로(尿路) 감염을 예방하고 재발 위험을 낮추기 위해 마치 약처럼 크랜베리 주스를 마신다. 크랜베리에 풍부한 프로사이아니딘이란 성분이 요로 감염을 일으키는 대장균 등 세균이 장 점막에 부착되는 것을 막아준다고 봐서다. 1994년 미국 의학협회지(JAMA)엔 153명의 여성을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에 크랜베리 주스를 매일 300mL씩 마시게 했더니 주스를 안 마신 여성들에 비해 요로 감염이 42%나 적었다는 연구 결과가 실렸다. 꽃 모양이 학(crane)의 머리를 닮아서 크랜베리란 이름이 붙여졌다.

7 블랙베리(흑딸기·blackberry) 　 장수를 돕는 딸기로 통한다. 완전한 블랙이어야 제 맛이다. 조금이라도 푸르거나 녹색 빛을 띤 것은 맛이 떨어진다. 열량이 낮고 향이 풍부하다. 비타민 C·엽산(기형 예방)·철분(빈혈 예방)·펙틴(콜레스테롤 낮춤)도 넉넉하게 들어 있다. 작은 씨앗이 많은 소핵(小核) 과일이어서 표면에 농약성분이 잔류할 수 있다는 것이 흠이다. 가능하면 유기농법으로 재배된 것을 선택한다. 생과는 구입 후 바로 냉장 보관하고 먹기 직전에 씻는다. 여성에게 이롭다. 민간에선 생리과다나 생리전증후군(PMS)이 있는 여성에게 권장된다. 붕산이 들어 있어 골다공증 환자에게도 도움이 될 수 있다.